Bien que le grignotage soit satisfaisant, il peut aussi être malsain. Les envies de sel et de sucre poussent les gens à manger des chips et des biscuits et du chocolat, mais il existe des alternatives plus saines qui pourraient être bénéfiques pour votre santé. Par exemple, les chips de chou frisé couperont les envies de sel tout en améliorant le cholestérol, et la pastèque coupe la soif de sucre. Pour réduire votre risque de maladie cardiaque, découvrez ces en-cas satisfaisants et scientifiquement prouvés.
Les chips de chou frisé peuvent remplacer les chips frites moins saines
Comme d'autres aliments frits, les chips peuvent être nocives pour votre cœur. Des chercheurs chinois ont découvert que les personnes qui mangent régulièrement des aliments frits ont un risque d'insuffisance cardiaque supérieur de 37 %. Alors comment faire pour avoir un encas salé et croquant ? Remplacez-le par des chips de chou frisé.
Selon une étude publiée en 2008 dans la revue "Biomedical and Environmental Sciences", le chou frisé améliore votre taux de cholestérol, ce qui a un effet bénéfique sur votre cœur. Hachez le chou frisé, arrosez-le d'huile d'olive et faites-le cuire au four à 135° pendant 20 minutes. Retirez les chips et arrosez-les d'un peu de sel, et vous aurez des chips saines !
Les flocons d’avoine réchauffent le cœur
Les flocons d'avoine ne sont pas seulement destinés au petit-déjeuner, ils peuvent également constituer un délicieux en-cas riche en fibres. Selon le British Journal of Nutrition, les personnes qui mangent de l'avoine tout au long de leur vie ont un meilleur taux de cholestérol. Un bol occasionnel de flocons d'avoine peut réduire vos risques de maladies cardiovasculaires.
Lisa Valente, diététicienne, conseille de ne pas acheter de flocons d'avoine aromatisés. Ils contiennent des sucres ajoutés qui l'emportent sur les bienfaits de l'avoine. Au lieu de cela, parfumez vous-même vos flocons d'avoine avec de la cannelle, de l'extrait de vanille, des fruits, des noix, de la poudre de cacao, de la banane écrasée ou des protéines en poudre. Vous pouvez savourer n'importe quelle saveur à tout moment de la journée.
Les fruits secs sont une excellente source de vitamines et de minéraux pour le cœur
Un mélange de fruits secs n'est pas seulement bon à déguster , il peut également constituer un en-cas savoureux et riche en protéines en même temps. Il fournit une grande variété de vitamines et de minéraux qui peuvent être très bénéfiques pour votre cœur. En 2017, une étude du "American College of Cardiology" a révélée que les personnes qui mangent plus de noix ont tendance à avoir un risque plus faible de maladie cardiovasculaire. Remercions donc les bonnes graisses pour leurs bienfaits, notons les cacahuètes, les noix et les fruits à coque.
Les fruits secs améliorent également votre santé. En 2020, des chercheurs de "Penn State" ont découvert que les personnes qui mangent des fruits secs ont tendance à avoir un régime alimentaire plus sain. Prenez un mélange de fruits secs avec du chocolat noir au lieu des "BOUNTY".
Selon une étude, la consommation quotidienne d’amandes pourrait prévenir les maladies cardiaques
De toutes les noix, les amandes sont peut-être les plus saines pour le cœur. En 2020, une recherche publiée dans "The BMC" a examiné des participants qui mangeaient des amandes quotidiennement. Ils ont fini par avoir un risque plus faible de maladie cardiaque, et les chercheurs ont qualifié les amandes d'approche rentable pour prévenir des maladies cardiovasculaires.
Lorsque vous mangez des noix, veillez à ne pas consommer trop de calories. La diététicienne "Laura Jeffers" recommande de manger une portion de 28 grammes, soit environ deux douzaines d'amandes ou une poignée. Évitez les amandes salées, car le sodium est un danger avéré pour la santé cardiaque.
Les bananes congelées, une douceur idéale pour votre cœur
Si vous êtes un fan de crème glacée, essayez cette astuce pour une alternative saine pour le cœur. Congelez une banane, puis écrasez-la dans un bol. Pour plus de saveur, ajoutez de la poudre de cacao, des pépites de chocolat noir ou de l'extrait de vanille. Les bananes favorisent la santé cardiaque et sont naturellement sucrées.
Selon une étude publiée dans le Journal of "American College of Cardiology", manger régulièrement des bananes réduit le risque de maladie cardiaque et d'accident vasculaire cérébral grâce à son potassium. Lorsque le potassium est déficient, de faibles niveaux peuvent provoquer des arythmies cardiaques, explique le cardiologue "Ragavendra Baliga". Une banane peut servir d'en-cas, de dessert et de stimulant cardiaque.
Le pudding aux graines de chia et ses bienfaits et vertus minceur pour la santé
Le pudding à base de graines de chia est obtenu en faisant tremper des graines de chia dans du lait, du jus, de la confiture ou de l'eau. Ces graines sont incroyablement riches en fibres et en oméga-3, ce qui est bénéfique pour le cœur. En 2007, une étude publiée dans "Diabetes Care" a révélé que les graines de chia réduisaient la pression artérielle. Cela réduit le risque de diabète de type 2 et de maladie cardiaque.
D'autres études, comme celle publiée dans les "Annals of Nutrition & Metabolism", ont conclu que les graines de chia réduisent le cholestérol. Elles réduisent l'inflammation dans les artères pour stimuler le flux sanguin. Heureusement, le pudding aux graines de chia est facile à faire, et vous pouvez l'aromatiser comme vous le souhaitez.
La pastèque au fromage feta recette miracle pour soulager le cœur
Par temps chaud, saisissez cette collation sucrée et salée pour vous rafraîchir : la pastèque avec de la feta. La pastèque a des bienfaits avérés pour le cœur. En 2012, des chercheurs de "l'Université Purdue" ont découvert que la pastèque pouvait éliminer le cholestérol de vos artères et stimuler la perte de poids.
La feta est également un fromage bon pour le cœur. Selon "la British Heart Association", la feta est un fromage à faible teneur en matières grasses, avec moins de graisses saturées que les autres types. Elle fournit une quantité modérée de graisses dont le cœur a besoin, ainsi qu'une grande quantité de protéines. Ensemble, la pastèque et la feta peuvent réduire votre taux de cholestérol et améliorer votre cœur.
La patate douce en frites, un concentré de bienfaits
Coupez des patates douces, arrosez-les d'huile d'olive et mettez-les au four ou dans une friteuse. Vous obtiendrez ainsi des frites de patate douce bonnes pour la santé. Les patates douces sont remplies d'un nutriment qui combat les maladies, le bêta-carotène, qui est également à l'origine de leur couleur orange, selon "la Harvard School of Health".
Le bêta-carotène est une forme de vitamine A qui fonctionne également comme un antioxydant. Selon une étude publiée dans "Biomedicine & Pharmacotherapy", le bêta-carotène réduit le risque de maladie cardiaque. En outre, les patates douces fournissent également un peu de protéines et de fibres, ce qui en fait un en-cas fantastique.
Un verre de lait faible en matières grasses permettrait de freiner le vieillissement et rester plus jeune
Si vous avez besoin d'un apport rapide en protéines, rien de tel qu'un verre de lait. Le lait est bénéfique pour le cœur à bien des égards. Au cours d'une étude menée en 2019, les participants qui buvaient du lait présentaient des taux de cholestérol et une pression artérielle plus faibles. Ces derniers réduisaient considérablement le risque de maladies cardiovasculaires.
Mais quel type de lait faut-il consommer ? En 2016, des scientifiques ont examiné plusieurs études sur le lait dans "The American Journal of Nutrition". Ils ont déterminé que moins vous consommez de matières grasses laitières, plus le risque de maladie cardiovasculaire est faible. Optez pour du lait écrémé ou du lait à faible teneur en matières grasses.
Le yaourt grec non aromatisé est idéal pour baisser la tension artérielle
Le yaourt apporte non seulement des probiotiques et des protéines, mais il est également bénéfique pour le cœur. En 2018, des chercheurs de "l'Université d'Oxford" ont découvert que le yaourt diminue le risque de maladies cardiovasculaires. Lorsque les personnes souffrant d'hypertension mangeaient régulièrement du yaourt, elles avaient une pression artérielle plus faible.
Cependant, il faut choisir le bon yaourt. "Julia Zumpano", diététicienne diplômée, déconseille les yaourts aromatisés, qui sont remplis de sucre. "Le yaourt nature, sans matières grasses, est le meilleur", a-t-elle déclaré à "la Cleveland Clinic". Optez pour un yaourt grec non sucré et aromatisez-le vous-même avec du miel, des fruits, des noix, de la confiture ou même de la poudre de cacao.
Le pop-corn éclaté à l’air meilleur que les fruits et légumes
Il est prouvé que le pop-corn cuit au micro-ondes, en particulier celui qui est aromatisé, peut nuire à votre santé. Mais le pop-corn éclaté à l'air libre est tout le contraire. Selon "l'American Heart Association", le pop-corn contient des céréales complètes et des fibres, qui réduisent la glycémie et améliorent la santé cardiaque.
Pour les personnes qui ont du mal à manger suffisamment de fruits ou de légumes ou d'autres céréales complètes, c'est une collation à faible risque pour commencer", explique "Maya Vadiveloo", professeur adjoint de nutrition à l'université de Rhode Island. Ne l'aromatisez pas avec un arôme de fromage ou du sel. Utilisez plutôt de l'ail en poudre, des épices à chili, du curry en poudre, du cacao brut ou du citron haché.
Les toasts à l’avocat réduisent le taux du mauvais cholestérol LDL
Les personnes qui mangent régulièrement de l'avocat ont tendance à avoir une meilleure santé cardiaque. En 2019, des chercheurs ont analysé des personnes qui mangeaient un avocat tous les jours. Après deux semaines, elles avaient moins de cholestérol LDL, plus précisément, elles avaient des particules LDL plus petites qui augmentaient le flux sanguin sain.
Les avocats contiennent des acides gras monoinsaturés qui équilibrent les niveaux de cholestérol. Si vous les intégrez dans votre alimentation, vous aurez moins de risques de développer une maladie cardiovasculaire ou un accident vasculaire cérébral. La diététicienne et professeur "Penny Kris-Etherton" recommande de tartiner de l'avocat sur des toasts de blé et de l'agrémenter d'épices, de roquette, de radis ou de concombre.
Le houmous à l’huile d’olive est une sauce riche en nutriments essentiels, antioxydants et anti-inflammatoires.
Au lieu de recourir à une sauce à base de crème aigre, pourquoi ne pas manger du houmous ? Ce délicieux mélange est fait à base de pois chiches, un type de haricot sain. En 2008, "l'American Dietetic Association" a découvert que les pois chiches réduisent le taux de cholestérol. Ils améliorent également la sensibilité à l'insuline, deux facteurs qui favorisent la santé cardiaque.
Si vous voulez un houmous sain, prenez-en un avec de l'huile d'olive. Selon une étude publiée en 2020 dans "Circulation", les personnes qui consomment quotidiennement de l'huile d'olive ont 15 % de chances en moins de souffrir de maladies cardiovasculaires. Prenez un houmous à l'huile d'olive et associez-le à des carottes, du céleri ou des crackers de blé.
Le fromage blanc baisse l’hypertension
De nombreuses personnes préfèrent le fromage blanc aux autres fromages parce qu'il est pauvre en graisses et riche en protéines. "L'American Heart Association" affirme que les fromages à faible teneur en matières grasses sont beaucoup plus sains pour la santé. En mangeant quelques portions de fromage blanc par semaine, vous aurez un risque plus faible d'hypertension ou de cholestérol élevé.
"Alice Lichtenstein", directrice du "Cardiovascular Nutrition Laboratory" de l'université Tufts, affirme que le fromage cottage fournit de nombreux nutriments bons pour le cœur, comme des protéines, du calcium et des fibres. "Choisissez des fromages à faible teneur en sodium, car les versions ordinaires peuvent en contenir environ 400 mg pour une seule portion", a-t-elle déclaré à "The Healthy".
Les pommes et le beurre de cacahuète réduisent le mauvais cholestérol
Si vous voulez un en-cas rassasiant à la fois sucré et salé, associez des tranches de pomme à du beurre de cacahuète. Les pommes contiennent de nombreux nutriments bons pour la santé. Selon "l'American Journal of Clinical Nutrition", les antioxydants des pommes nettoient les vaisseaux sanguins en réduisant le mauvais cholestérol LDL.
Le beurre de cacahuète est également une forme saine de protéines. Selon "WebMD", le beurre de cacahuète contient de l'acide oléique, qui stabilise la glycémie, la pression artérielle et le cholestérol. Ensemble, les pommes et le beurre de cacahuète constituent une collation riche en protéines et qui réduit le taux de cholestérol. Votre santé vous en remerciera !
Les smoothies aux protéines de lactosérum augmente la masse musculaire et améliore les performances physiques
Faites-vous des smoothies protéinés pour une collation ou après une séance d'entraînement ? Si vous le faites, utilisez des protéines de lactosérum. Selon la revue scientifique "Obesity Reviews", le lactosérum peut améliorer la glycémie, augmenter la sensibilité à l'insuline, réduire la pression sanguine et détendre la rigidité des artères. Tous ces éléments réduisent votre risque de maladie cardiovasculaire.
En 2010, une autre étude a examiné des personnes en surpoids qui ont consommé des smoothies au lactosérum pendant 12 semaines. Elles ont fini par avoir des taux de cholestérol plus bas. Sucrez votre boisson protéinée avec du lait d'amande pauvre en matières grasses, des baies, des bananes, de la cannelle ou de la poudre de cacao.
Les crackers de blé complet vont révolutionner vos collations
Si vous êtes un fan de crackers, passez de la farine blanche au blé complet. Les céréales complètes réduisent considérablement votre risque de maladie cardiaque, selon une étude de 2016 parue dans "The BMJ". En effet, les personnes qui consomment des produits à base de blé complet ont un risque réduit de maladie coronarienne, de maladie cardiovasculaire et de mortalité globale.
Selon la "New Zealand Heart Foundation", les céréales complètes contiennent plus de fibres et de nutriments que les céréales blanches. La farine transformée est dépourvue de ses nutriments et se transforme en sucre dans l'organisme. Des marques comme "Triscuit" proposent des crackers de blé complet avec peu de sucres ajoutés.
L’edamame un superfood riche en fer fait le plein de protéines et réduit le cholestérol
Si vous avez besoin d'une collation pleine de protéines, essayez les edamames. Cette graine de soja fournit 17 grammes de protéines par tasse. Il améliore également la santé cardiaque. Selon une étude publiée en 2000 dans "Circulation", le soja stabilise et réduit votre taux de cholestérol.
Plus précisément, le soja réduit le taux de cholestérol LDL, qui s'accumule dans vos vaisseaux sanguins. Parallèlement, il maintient un taux de cholestérol HDL sain, qui élimine les autres formes de cholestérol nocif de votre circulation sanguine. Si cela vous semble être une situation gagnant-gagnant, faites chauffer des edamames et assaisonnez-les de sel ou de poudre de piment.
Le thon en conserve fournit les oméga-3 dont on a besoin
Le thon en conserve contient une tonne de nutriments dans un tout petit récipient. Il fournit au moins 20 grammes de protéines, une faible teneur en matières grasses et des acides gras oméga-3. En 2014, une étude de "Tanaffos" a déterminé que les oméga-3 réduisent les risques de maladies cardiaques en éliminant le cholestérol LDL et en améliorant la circulation sanguine.
Bien que de nombreuses personnes s'inquiètent de la contamination par le mercure, le thon en conserve en contient rarement. Le mercure apparaît souvent dans le thon obèse, alors que le thon en conserve est du germon. "L'American Heart Association" recommande de consommer deux portions de poisson par semaine, et le thon contient les acides gras oméga-3 dont votre cœur a besoin.
Les graines de citrouille grillées agissent sur la santé de la peau, des cheveux et des ongles
Au lieu de réserver les graines de citrouille à l'automne, consommez-les toute l'année pour un petit encas croquant et riche en protéines. Au cours d'une étude menée en 2012 sur des animaux, les graines de citrouille se sont révélées prometteuses contre les maladies cardiovasculaires. Elles ont réduit de manière drastique le cholestérol LDL et augmenté le flux sanguin.
Selon des recherches menées en 2014 dans la revue "Circulation", le fait d'inclure davantage de graines dans votre alimentation comme les graines de citrouille réduit de façon considérable votre risque de maladie cardiovasculaire. Si vous ne voulez pas manger des graines de citrouille nature, ajoutez-les des flocons d'avoine, des céréales ou des yaourts. Mélangez une poignée de fruits secs avec une poignée de graines de citrouille cuites au four pour un goûter sucré et croustillant.